久坐族们如何自救？动图教你做18组简单动作→

你是久坐一族吗？

每天伏案6小时以上，

很少起身动一动，

回家又是“葛优躺”，

握着手机不肯放

......

（图片来源于网络）

“我觉得久坐没事啊！”

“我不要你觉得，我要我觉得！→_→听我的，快起来动一动！”

远离“屏幕生活”，

快跟着小编

学一套保健动作吧~

无论在办公室还是家中，

都简单、易操作！

自我牵伸

日常运动前后，大家都会做牵伸活动，这不仅可以让全身肌肉兴奋，做好运动准备，也可使肌肉放松，缓解运动后疲劳。

“牵伸”主要通过作用于特定肌肉或肌腱，以提高肌肉的感觉弹性，达到舒适的肌肉张力，增加肌肉的控制能力，改善关节的活动范围和提高运动能力。最常见的是静态牵伸，即肌肉保持在牵伸位置，并重复数次。

准备：毛巾1条、毛巾卷（或枕头）1个、弹力带1条、椅子2把（带扶手1个、无靠背椅子1个）、瑜伽垫1个。

牵伸顺序

颈肩部→背部→腰部

Part 1颈肩运动

适用人群：非急性颈部酸痛且无明显的脊髓受压症状，或长时间低头引起颈部不适。

动作1：颈前屈和后伸

训练者肩膀放松，缓慢低头至下巴触碰前胸，牵伸颈后侧肌群，保持15-20秒；再缓慢后仰，向上移动下巴，牵伸颈前侧肌肉，持续10-15秒。每天5-10组。

动作2：颈旋转

训练者肩膀放松，将头向左、右缓慢旋转至最大活动范围，注意肩膀与上身不移动，每侧保持10-15秒。每天5-10组。

动作3：颈部侧屈

训练者肩膀放松，将头向左、右缓慢侧屈，至最大活动范围，注意肩膀与上身不移动，每侧保持10-15秒。每天5-10组。

动作4：颈部伸展

训练者端坐于椅子上，将毛巾置于颈后部，双手握住毛巾两端向前拉毛巾，同时颈缓慢向后仰，持续10-15秒。每天5-10组。

动作5：肩胛提肌牵伸

训练者端坐于椅子上，右手握住椅子，下巴贴向前胸，头向左侧屈，左手轻压头部缓慢向下，感受到颈肩部的牵伸感，持续10-15秒，同理再向右侧进行一次。每天5-10组。

动作6：收下巴

训练者背靠墙站立，下巴慢慢靠近前胸，如点头动作，感受到颈后侧肌肉伸展，前侧肌肉收缩，持续10-15秒。每天5-10组。

动作7：弹力带前后牵伸

训练者端坐于椅子上，弹力带绕过头中间位置，颈保持中立位，下巴微收，双手握住弹力带两端，肘弯曲，缓慢向前拉至肘伸直，再返回，持续10-15秒。每天5-10组。

动作8：弹力带侧方牵伸

训练者端坐于椅子上，弹力带置于头颞侧部（耳朵上方），保持颈部中立位不变，下巴微收，一手握住弹力带两端，肘弯曲，缓慢向外拉至肘伸直，保持10-15秒，缓慢返回，同理换一侧。每天5-10组。

动作9：耸肩

训练者保持站立（或坐立）位，缓慢抬起肩膀至耳朵，同时下巴内收，保持10-15秒，再缓慢降低肩膀。每天5-10组。

Part 2背部运动

适用人群：非急性期背部酸痛。

动作10：上背部牵伸运动

训练者面朝房间一角站立，手掌与肩同高，平放在墙面上，手肘弯曲90°，收腹，慢慢吸气，同时将胸部缓慢靠近墙壁，保持10-15秒，呼气时手缓慢向后推，回到起始位置。每天5-10组。

动作11：上臂伸展

训练者靠墙站立，双手缓慢向前平举，至与肩膀同高，保持10-15秒，再慢慢放下；随后双手向两侧缓慢举起，至与肩膀同高后，保持10-15秒，再慢慢放下；最后双手上举，高于头，保持10-15秒，再慢慢放下，此为1组。每天5-10组。

动作12：斜角上、下拉

训练者将弹力带固定于地面上（如系于桌角），双手握住弹力带，膝关节和髋关节稍弯曲，向上牵拉弹力带，同时旋转至弹力带越过身体，背部始终保持笔直，保持10-15秒，再缓慢返回原始位置，每天5-10组。同理再进行斜角下拉，注意弹力带固定位置要超过头部，每天5-10组。

动作13：水平前后牵伸

训练者将弹力带固定于与肩同高处，保持坐位，双手握住弹力带向后拉，注意上身后仰过程中始终保持躯干笔直，保持10-15秒，缓慢返回。每天5-10组。

Part 3腰部训练

适用人群：非急性期腰部酸痛，活动受限，久坐后感觉腰部不适。

动作14：腰部屈曲

训练者平躺于瑜伽垫，枕头垫于颈部，弯曲膝关节，双手抱住双膝，贴向胸部，保持颈部和肩部放松，保持10-15秒，缓慢返回。每天5-10组。

动作15：腰部伸展

训练者趴在瑜伽垫上，将双手置于肩膀两侧，双手下压，抬起上半身，至肘伸直，下半身尽可能贴近地板，使腰部得到充分伸展，保持10-15秒，缓慢返回。每天5-10组。

动作16：姿势性牵伸

当一侧腰部疼痛时，可利用姿势进行牵伸，缓解疼痛。训练者侧躺于非疼痛一侧，腰部放置毛巾卷，两腿间放置一个枕头，保持膝盖稍弯曲，维持该姿势至少15分钟。

动作17：腰椎卧位牵伸运动

训练者平躺于瑜伽垫上，小腿至椅子上，膝关节呈90°，双手置于膝关节，用力向前推，感受到腰椎有轻微的分离感，保持2分钟，放松，每天重复5-10组。或头靠在床边，膝盖弯曲，手臂抓住床边缘，躯干缓慢向下,感受到腰部牵伸，保持2分钟，放松，每天重复5-10组。

动作18：坐位牵伸

训练者端坐于椅子上，双手握住椅子两侧，用力下压，推动身体向上，注意保持臀部不离开椅子，保持2分钟，放松，每天重复5-10组。

健康小贴士：日常生活中，大家要保持良好的坐姿：头、颈、背、腰、臀部呈一直线，双肩自然下垂，上臂贴近身体，肘弯曲呈90°，手与腕水平，膝关节弯曲呈90°，双脚着地。此外，还可以在椅背与腰之间放一个毛巾卷，维持腰椎生理弧度。

重点提醒：急性疼痛期不推荐进行自我牵伸。在家牵伸时，建议从小强度开始，根据自身的耐受能力，适当增减强度，不可过度暴力以免造成损伤。若牵伸时或牵伸后，疼痛加剧，应立即停止牵伸，必要时及时就医！

“以上18个动作，大家都掌握了吗？”

“

养成健康的生活方式，

减少“屏幕生活”，

做好自我保健！

”

科普来源：

上海交通大学医学院附属新华医院

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